Oberarme straffen: 7 Übungen für straffe Oberarme
Für viele Frauen sind die Beine eine Problemzone, weil sie z. B. mit zu dicken Oberschenkeln oder mit Cellulite zu kämpfen haben. Doch dabei sollten die Arme nicht vergessen werden. Während ein Makel an den Beinen sich zum Teil geschickt durch die richtigen Hosen und Röcke kaschieren lässt, stehen die Arme im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Wenn Frauen oder Männer unter Oberarmen leiden, an denen die Haut schlaff herunterhängt, dann verzichten sie in der Regel auf kurzärmlige oder ärmellose Oberteile und diverse (sportliche) Aktivitäten. Denn beim Gestikulieren und Bewegen „schlackert“ die Oberarmhaut. Als letzter Ausweg bietet sich eine Schönheitsoperation an, doch vor der Oberarmstraffung sollten Sie andere, nicht-operative Maßnahmen ausprobieren, um die Oberarme zu straffen. Die folgenden Übungen für straffe Oberarme können Ihnen dabei helfen.
Übung 1: Einarmiges Hantel-Drücken
Es ist von Vorteil, wenn Sie bei den Übungen für straffe Oberarme Hanteln oder andere Gewichte zur Hilfe nehmen. Sitzen Sie mit geradem Rücken auf einer stabilen Sitzgelegenheit und nehmen Sie eine Hantel in eine Hand. Heben Sie den Arm und halten Sie ihn seitlich an Körper und Kopf. Führen Sie die Hantel hinter den Kopf, sodass der Arm eng am Kopf gebeugt wird. Stützen Sie diesen Arm beim gesamten Bewegungsablauf mit der freien anderen Hand. Die einarmigen Pushes stärken die Oberarmmuskulatur. Eine gute Alternative hierzu sind beidarmige Pushes, bei denen Sie eine Hantel mit beiden Händen bei gebeugten Ellbogen über den Kopf halten und die Arme gemeinsam nach oben strecken.
Übung 2: Trizeps-Curls
Nicht nur der Bizeps, sondern auch der Trizeps (beides Armmuskeln) sollte trainiert werden. Bei diesen Curls nehmen Sie nur in eine Hand eine Hantel, beispielsweise rechts. Machen Sie einen Ausfallschritt und stützen Sie die freie Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Führen Sie den rechten Ellbogen hinter Ihrem Körper möglichst hoch, wobei der Arm um 90 Grad angewinkelt wird. Strecken Sie den Unterarm weit nach hinten und winkeln Sie ihn dann wieder an. Wiederholen Sie die Übung pro Arm mehrfach.
Übung 3: Theraband-Training, Variante 1
Kaufen Sie sich ein Theraband, das Sie beim Muskelaufbau unterstützt. Legen Sie es im Indoor-Bereich um einen Pfosten oder eine Türklinke oder im Outdoor-Bereich um eine Säule oder einen Baum. Greifen Sie die Enden des Bandes fest mit beiden Händen. Machen Sie einen Ausfallschritt. Ziehen Sie das Band so weit wie möglich nach hinten und strecken Sie dabei die Arme aus, bis sie gerade sind. Das trainiert Ihren Trizeps.
Übung 4: Theraband-Training, Variante 2
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder eine andere Sitzgelegenheit und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie das Theraband und wickeln Sie es fest um beide Hände, sodass es kürzer wird. Halten Sie den angewinkelten Arm so vor den Körper, dass die Faust vor der Brust ist. Halten Sie den gebeugten rechten Arm über den Kopf, sodass das Band parallel zu Ihrem Körper gehalten wird. Strecken Sie nun den rechten Arm, wobei Sie nur den Unterarm bewegen und gleichzeitig kräftig am Band ziehen.
Übung 5: Bizeps-Training mit Hanteln
Sie stehen aufrecht und halten in jeder Hand eine Hantel. Die Arme sind gerade seitlich am Körper. Winkeln Sie abwechselnd den rechten und linken Arm an und führen Sie die Hantel seitlich am Körper hoch zur Schulter. Die Handflächen drehen sich bei der Bewegung Richtung Schultern.
Übung 6: Hanteln heben (Kurzhantel-Kickbacks)
Bei dieser Übung für Fortgeschrittene stehen Sie aufrecht, aber mit leicht gebeugten Beinen. Spannen Sie den Po und den Bauch an und heben Sie die Arme mit jeweils einer Hantel in der Hand so, dass sie seitlich in Schulterhöhe gestreckt sind. Führen Sie dann die Unterarme abwechselnd in Richtung Kopf bzw. Ohren. Drücken Sie die Ellbogen nicht durch, wenn Sie die Arme wieder strecken. Wiederholen Sie die Übung mindestens zehnmal pro Seite.
Übung 7: Dips
Hierfür benötigen Sie keine Hanteln, aber eine Bank, einen Stuhl, eine niedrige Mauer oder ein ähnliches Hilfsmittel. Stützen Sie beide Hände hinter Ihrem Körper im schulterbreiten Abstand auf die Kante. Gehen Sie so in Position, dass Ihre Füße einen halben Meter vor der Trainingsbank nah beieinander fest auf dem Boden abgestellt sind. Senken Sie Ihren Rumpf ab und beugen Sie die Arme, bis Sie eine Hocke-Position einnehmen. Drücken Sie den Körper durch das Durchstrecken der Arme wieder nach oben. Sie können auch die Beine durchstrecken (siehe Bild) und sich abwechselnd mit den Armen nach oben und unten drücken. Als Alternative zu den Dips empfehlen wir Liegestütze.