Brust straffen: Die effektivsten Übungen für einen straffen Busen
Auch wenn die Bruststraffung zu den häufigsten Schönheitsoperationen in Deutschland zählt, muss es nicht immer ein operativer Eingriff sein, wenn Sie sich einen schönen, straffen Busen wünschen. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige Übungen vor, mit denen sich bis zu einem gewissen Maße die Brust straffen lässt.
Allgemeines zu Übungen für einen straffen Busen
Die Brust wird vom kleinen und großen Brustmuskel gehalten. An jener Brustmuskulatur hängt das Brustgewebe, wobei die weibliche Brust generell vor allem aus Fettgewebe besteht. Ein hängender Busen entsteht beispielsweise nach Schwangerschaft und Stillen, im Alter aufgrund von mangelnder Elastizität der Haut sowie nach einem Gewichtsverlust. Zwar kann sich durch die Übungen der Überschuss an zuvor durch Fettpolster gedehnter Haut nicht reduzieren lassen, doch Brustmuskeltraining ermöglicht eine gewisse Stabilisierung und Stärkung des Gewebes. Die Voraussetzung hierfür ist nicht zuletzt auch eine gesunde, aktive Lebensweise. Für manche der hier vorgestellten Übungen zum Brustmuskelaufbau bzw. zur Brustmuskelstärkung reichen schon wenige Minuten am Tag aus, wobei Regelmäßigkeit und eine kontinuierliche Steigerung wichtig sind.
Übung 1: Liegestütze
Der Klassiker beim Muskelaufbautraining sind die Liegestütze, und eben jene trainieren auch die Brustmuskulatur. Dabei begeben Sie sich in die Liegestütze-Stellung, die Hände und Füße auf dem Boden abgestützt und der Körper gerade mit angespannter Körpermitte. Senken Sie nun den Körper langsam nach unten, wobei Sie die Arme durchbeugen. Anschließend wird der Körper wieder nach oben in die Ausgangslage gedrückt. Mehrere Wiederholungen sind notwendig. Nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Armmuskeln und die Schultermuskeln werden hierdurch gestärkt. Je enger die Hände abgestellt werden, desto intensiver ist die Auswirkung auf die Brustmuskulatur. Sie können die Liegestütze erschweren, indem Sie die Füße z. B. auf einer Bank erhöht abstellen.
Übung 2: imaginäres Holzhacken
Ebenfalls leicht zu Hause durchführbar ist diese Übung, bei der Sie Hanteln oder einen anderen schweren Gegenstand wie eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche nutzen. Halten Sie die Arme ausgestreckt nach oben über den Kopf, wobei Sie das Gewicht mit beiden Händen fest greifen. Führen Sie dann eine schwungvolle Bewegung nach unten durch, als würden Sie Holz hacken. Nach dem Schwung werden die Arme erneut nach oben genommen und die Bewegung mehrfach wiederholt – das Ganze bei aufrechtem Oberkörper.
Übung 3: Brustpressen / Hände drücken
Diese Übung sollte im Stehen ausgeführt werden und nimmt nur wenig Zeit und Anstrengung in Anspruch, ist aber dabei wirkungsvoll. Sie stehen mit beiden Beinen in hüftbreitem Abstand gerade und führen die Hände knapp unter und vor der Brust zusammen, fast wie zum Gebet. Drücken Sie nun von beiden Seiten aus die Handflächen zusammen, als wolle ein Arm den anderen zur Seite drücken. Für das Händedrücken sollten Sie pro Durchgang etwa zehn Sekunden lang die Handflächen gegeneinander stemmen und dabei auch den Bauch anspannen. Nach zehn Sekunden Pause wird erneut zusammengepresst.
Übung 4: Schmetterling
Ein weiterer Klassiker bei den Übungen für einen straffen Busen ist der Butterfly bzw. Schmetterling, bei dem Armbewegungen ausgeführt werden, die dem Rudern entsprechen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder eine volle Wasserflasche. Sie stehen aufrecht mit gegrätschten Beinen und heben die Arme seitlich und mit gebogenem Ellbogen an. Sie sollten auf Schulterhöhe sein, die Oberarme parallel zum Boden und die Unterarme in einem rechten Winkel dazu. Führen Sie nun gleichzeitig die Arme zur Körpermitte und öffnen sie diese wieder, als würden Sie an imaginären Rudern ziehen.
Übung 5: Arme hochheben
Halten Sie die gebeugten Arme im rechten Winkel vor das Gesicht, die Handflächen und Arme bei geschlossenem Ellbogen aneinandergelegt. Die Ellbogen befinden sich etwa auf Brusthöhe. Heben Sie beide Arme gleichzeitig rund 10 cm nach oben und drücken Sie dabei die Handflächen fest gegeneinander. Senken Sie die Arme dann und wiederholen Sie das Hochheben mehrmals. So trainieren Sie den kleinen Brustmuskel, der bei Übungen für straffe Brüste meist vernachlässigt wird.
Extra Tipp
Schwimmen ist eine wunderbare Methode, die Brustmuskulatur zu stärken. Speziell die Kraulbewegung trainiert die Brustmuskeln. Wenn Sie es nicht regelmäßig ins Schwimmbad schaffen, können Sie sich einfach zu Hause flach auf den Bauch legen und mit beiden Armen abwechselnd die Kraulbewegung trocken ausführen.